02.02.2021

Автор: Вячеслав Халанский

Опубликовано: Новое время

 

Практика усвідомленості — ефективний спосіб поліпшення психологічного благополуччя, але не завжди та не для всіх

Сьогодні існує чітке розуміння того, що психічне здоров'я — це невід'ємна частина здоров'я загалом. Саме в стані психологічного благополуччя ми здатні протистояти стресу, продуктивно працювати, реалізовувати свої здібності та отримувати задоволення від життя. Це важливо ще й тому, що здоров'я кожного з нас впливає на благополуччя суспільства загалом.

Є багато практик поліпшення психічного здоров'я. Наприклад, техніки медитації та розслаблення майндфулнес (усвідомленості) фокусують свідомість на моменті «буття тут і зараз» і вчать насолоджуватися цим моментом, не турбуючись про минуле чи майбутнє.

Дослідження підтвердили, що медитація усвідомленості:

1. покращує пам'ять і збільшує об'єм сірої речовини — сіра речовина відіграє ключову роль в обробці інформації та просторовому мисленні, а значить, впливає на пам'ять, увагу і мову 1;
2. допомагає відчути включеність у соціальні зв'язки 2;
3. підвищує рівень щастя 3;
4. підсилює зосередженість 4 і допомагає впоратися з «блуканням думок», якого зазнають 46,9% респондентів 5.

Фактично, подібна медитативна практика — це своєрідне СТО для нашого психічного здоров'я. Однак за останній час з'явилися нові погляди на ефективність майндфулнес у кожному окремому випадку.

Так, нове дослідження Кембриджського університету показало, що усвідомленість не для всіх є ефективним способом поліпшення душевного стану. І навіть коли це дійсно працює, медитація може бути не краще за інші дї — такі, як фізичні вправи.

Опубліковане в PLOS Medicine дослідження презентує результати 136 випробувань, в ході яких люди відвідували громадські програми підвищення рівня усвідомленості за допомогою майндфулнес, наприклад, в університетах і на робочих місцях. Учасники заповнювали анкети в період від одного до шести місяців після завершення програм, щоб вчені могли відстежити зміни в рівні тривоги, депресії та психологічного благополуччя. Загалом в експериментах брало участь 12 000 осіб у віці від 18 до 73 років з 29 різних країн.
Виявилося, що більшість програм майндфулнес дійсно знизило рівні неспокою, депресії та стресу, а також покращило самопочуття. Проте, це поліпшення психічного здоров'я було не більшим, ніж за рахунок інших видів діяльності, таких як фізичні вправи.

Джульєта Галанте, науковий співробітник факультету психіатрії Кембриджського університету, каже, що було б помилкою вважати практику усвідомленості однаково ефективною для всіх. «У нас є набагато, набагато більше доказів того, що фізичні й розумові вправи приносять користь». Наприклад, дослідження 2018 року, опубліковане в The Lancet Psychiatry, показало, що люди, які займаються спортом, відчувають приблизно на півтора дні на місяць менше проблем з психічним здоров'ям у порівнянні з тими, хто цього не робить.

Фізична активність слугує надійною профілактикою апатії та депресивних станів, а також помітно підвищує здатність до навчання й обробки інформації

І хоча всі види фізичних вправ були пов'язані з поліпшенням психічного здоров'я, найбільш ефективними виявилися популярні командні види спорту, велоспорт і фізкультура. Дослідження також показало, що 45-хвилинні заняття три-п'ять разів на тиждень найбільш відчутно впливають на поліпшення психологічного благополуччя.

Майндфулнес — відмінна практика для поліпшення емоційного самопочуття. Але, можливо ви не один раз намагалися практикувати медитацію усвідомленості та відкладали з різних причин. Почніть займатися спортом і насолоджуйтеся тим, що ви робите. Безліч наукових доказів і досвід моїх клієнтів підтверджують, що фізична активність слугує надійною профілактикою апатії та депресивних станів, а також помітно підвищує здатність до навчання й обробки інформації.

---

1 Hölzel et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

2 Hutcherson et al. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720.

3 Fredrickson et al. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045-1062.

4 Brewer et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(50), 20254-20259.

5 Killingsworth & Gilbert (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932.