04.07.2022

Автор: В'ячеслав Халанський

Опубліковано: Новое Время

 

Військова втома має свою особливість

«Я втомилася і нічого не хочу робити… Відчуваю, що роблю мало, але в мене вже немає сил. Хочу все кинути та поїхати». Усе частіше я чую подібні слова за останні два тижні. Зізнаюся, тиждень тому я й сам почувався виснаженим, мене все дратувало та злило. Я витіснив зі свідомості просте слово «відпустка». Яка відпустка під час війни? А ще подивишся у соціальних мережах: усі чимось активно займаються. Я подумав: «Відпустка — це як повернутися до минулого життя, до життя, яке було до війни. Вона була розміреною і плавною, немов тиха річечка. Але все ж таки я хочу зв’язати сьогодення і минуле, тож спробую це зробити і подивлюся, що вийде». Я відстежую у себе вигоряння. Фраза «я мало роблю і я виснажений» характеризує симптом вигоряння, при якому складно зупинитися і нічого не робити або зайнятися чимось іншим.

Вигоряння впливає на всі сфери нашого життя. Мої знайомі в США, які підтримували безліч гуманітарних проєктів в Україні, говорять про те, що інтерес до війни помітно знизився. І це спричинено втомою.

Вигоряння завжди пов’язане зі стресом

Парадокс у тому, що волонтери та спеціалісти допоміжних професій працюють по 10−12, а іноді і по 14 годин на день і при цьому вважають, що вони мало працюють. Є випадки, коли люди не одержують зарплату, але продовжують працювати на автоматі. Вони зізнаються, що їхня втома змінюється роздратуванням відносно оточення. Іноді байдужістю до болю або, навпаки, надмірною включеністю та плаксивістю, після чого настає спустошення й апатія, за якими настає депресія, аж до того, що не хочеться їсти. Майбутнє видається похмурим і жахливим, але робота — це саме те, куди знову можна втекти від страху. У результаті волонтери, які працюють по 12−13 годин, зізнаються, що хочуть усе кинути та поїхати у тихе місце.

Ще існує таке поняття, як «бойова втома» (combat fatigue) — невротичний розлад, викликаний стресом, пов’язаним із війною. Воно характеризується занепокоєнням, дратівливістю, депресією, підвищеною чутливістю до подразників, таких як шуми, рухи та світло, та супроводжується гіперактивними реакціями, що включають мимовільні оборонні посмикування або стрибки (реакція переляку).

Мій досвід роботи з волонтерами після 2014−2015 років показує, що у багатьох відновлення займало від року до чотирьох років. То як же впоратися зі втомою, роздратуванням, нетерпінням? Як допомогти собі та своїм близьким?

Війна змінює парадигму вигоряння та щастя?

Я запитую, чи змінилася картина вигоряння після початку війни. У чому особливість військової втоми? Наприклад, якщо до війни ми говорили про психічний добробут, то сьогодні мої колеги стверджують, що це неактуально за умов війни. Зараз важливо говорити про резильєнтність, або стресостійкість. Важливіше витримати та стати більш стійким і здатним до відновлення під час стресу. Про щастя не йдеться, оскільки ми постійно перебуваємо в напрузі, чекаючи чергового прильоту ракет. Зараз для кожного важливіше витримати напругу, пов’язану зі стресом, та оновити власний ресурс для виконання нових завдань. Вигоряння вплетене в нову дійсність. Вона пов’язана з загрозою смерті та втрати, знайти безпечне місце — ось що сьогодні важливо. Через це складніше розпізнати вигоряння, оскільки воно прямо не загрожує життю, і тому менше зосереджуємося на ньому.

Модель горювання та вигоряння

У цій новій дійсності вигоряння стало частиною процесу втрати. Війна завжди пов’язані з утратою. Утрата територій, людей, будинку, міста, наших солдатів, батьків. Я пам’ятаю малюнок хлопчика з Донецька у 2014 році, де він змалював свою втрату. Він намалював будинок, у якому жив, і магазин, до якого ходив. Я часто згадую його малюнок. Переживання втрати — це складний динамічний процес. З одного боку, це зосередженість на втраті і на тому, що було, а з іншого боку — зосередженість на продовженні життя без того, що було. Це нагадує рух маятника, тільки рух не буде таким рівномірним. Ми спочатку проживаємо втрату, сум і смуток, а потім вчимося асимілюватися до нових умов. Можна сказати, що рух відбувається від смутку та тугидо надії. Надія є важливою опорою у складних ситуаціях. Вона дає силу і енергію і, звичайно, припускає, що вдасться знайти якийсь вихід.

Якщо ви вигоріли, то переживатимете:

1. Емоційну спустошеність. Ви готові функціонувати, як то кажуть, на автоматі. Емоції інших людей дратують і злять. Також ви рідко ділитеся своїми почуттями, оскільки енергоресурс обмежений і потрібно залишити щось для себе. При цьому ваш партнер може думати, що ви не хочете говорити з ним. Якщо запитати вас перед черговим дзвінком чи зустріччю: «Ви насправді хочете зустрітися чи відповісти на дзвінок?», ви не замислюючись, відповісте: «Ні, я не хочу відповідати, я хочу відключити телефон і побути наодинці із собою».
2. Зниження залученості. Поступово залучення до роботи знижується. Ви частіше й довше проводите час у соціальних мережах, робите непотрібні речі, перекладаючи якісь предмети з місця на місце. Зниження залученості відбивається на вашій зовнішності та кількості енергії.
3. Перевантаженість. «Я хочу виїхати на море чи в тихе село і просто дивитися в одну точку», — кажуть перевантажені люди. Психіка відключає багато функцій: увагу, сприйняття, комунікативний ресурс. Якщо ви дивитеся на чергове завдання, яке потрібно виконати, і при цьому завмираєте фізично, тоді прийшов час задуматися про свою втому.
4. Почуття неефективності. Пастка вигоряння в тому, що чим більше ви робите та досягаєте, тим більше втомлюєтеся та знецінюєте свої досягнення. За останні три місяці волонтери неодноразово розповідали про те, як вони працюють по 13 годин, разом із суботою та неділею. І кожного разу я чую ту саму фразу: «Я відчуваю, як мало зробив». Вам хочеться більше робити, а енергії для цього немає. І ви потрапляєте у пастку.

Часті причини вигоряння

До частих причин можна віднести (ці твердження засновані на аналізі групи волонтерів, які зазнали вигоряння, перебуваючи у Східній Європі та Західній Україні):

1. Відсутність фінансової підтримки (мається на увазі підтримка, яка дозволяє компенсувати витрачений на роботу час і подбати про фізичні потреби).
2. Відсутність часових кордонів. Згідно з міжнародними протоколами, волонтери можуть працювати до трьох годин на день. Тут ідеться про їхню працю в стабільних умовах.
3. Відсутність обмеження посадових обов’язків. Наприклад, три особи обслуговують до 500 осіб. На запитання, чому керівництво не збільшує штат, ми отримали відповідь: «Оскільки це спричинить великі фінансові витрати».
4. Робота з почуття провини. Вина того, хто вижив або розуміння того, що вам краще, а комусь гірше, часто призводить до невиправданої активності.
5. Підтвердження свого статусу у соціальних мережах.
6. Активність допомагає відчувати свою значущість і цінність. У волонтерській діяльності особливо переживається те, що я можу віддавати і за це маю визнання. Без цього складно проживати свою цінність.
7. Вина за те, що відпочиваєш. Це ірраціональне переконання, яке часто формують батьки у своїх дітей. Але під час війни воно особливо актуальне. «Комусь погано, а я ось відпочиваю, їм їжу та п’ю сік», — з докором на свою адресу каже один волонтер.

Важливо пам’ятати, що люди, які вигорають, створили мотиви чи спонукання, які насправді не є їхніми власними.

Вигоряння впливає на сприйняття майбутнього

Вигоряння завжди пов’язане зі стресом. Бойові дії, конфлікти в сім'ї, хронічні хвороби, невирішені питання, відсутність відкритої розмови та багато інших факторів спричиняють стрес. Наш організм так улаштований, що він насамперед вирішує завдання, пов’язані з безпекою. Ми фокусуємося на тому, що нам загрожує, і виникає ефект тунельного зору. При цьому ми випускаємо безліч деталей. Наш мозок сприймає лише головне — можливість уникнути загрози, опинившись у безпечному місці. Якщо це триває довгий час, то тунельний зір переноситься на минуле (згадуючи негативне) чи у майбутнє (малюючи собі негативні картини). Тому нам важливо навчитися справлятися зі стресом. Зниження стресу завжди буде пов’язане з позитивним поглядом у майбутнє. Як це зробити?

Вигоряння та сенс

Вигоряння настає у зв’язку з утратою сенсу. А сенс завжди пов’язаний із цінністю та свободою. Адже у свободі може народитися рішення обрати ту чи іншу цінність. Мій друг багато допомагав в Україні. У зв’язку з інвалідністю (відсутність кінцівки) він переїхав із сім'єю за кордон і зараз допомагає зі своїми колегами українським біженцям. У переселенців багато потреб, і це залежить від місця проживання. Він каже, що знаходить зараз сенс у тому, що робить. У вигорянні залишається дуже мало сенсу: ви робите те, що, на вашу думку, маєте, але вам це більше не подобається. Це — боротьба. З’являються цинізм і неефективність. Зрештою, це шкодить іншим стосункам і може позначитися на вашому здоров'ї. Якщо ви проживаєте не власний сенс і не знаєте свої цінності, тоді ви більшою мірою будете схильні до вигоряння.

Як же впоратися з вигорянням

Немає єдиної поради та простого рішення. Але я спробую описати ті кроки, які проходжу разом із клієнтами. Давайте звернемося до глибоких питань, які ви, можливо, не ставили собі раніше.

1. Візьміть паузу. Виберіть кілька днів або тиждень, аби перемикнутися.
2. Виберіть місце, куди хочете поїхати. Нехай це буде спокійне місце для вас, і воно має вам підходити. Багатьом допомагає природа.
3. Спробуйте оцінити свою втому за 10-бальною шкалою.
4. Навчіться говорити з утомою. Запитайте в неї: Що вона хоче вам сказати? Навіщо вона вам? А що ви їй сказали б? Запишіть свій діалог. Потім поверніться до нього за день.
5. Спробуйте відповісти на запитання: «Що я хотів би зробити сьогодні, завтра?». Ви побачите, що це непросте питання. Це можуть бути звичайнісінькі речі: хочу полежати, відпочити, почитати чи подивитися щось.
6. Що ви відчуваєте у зв’язку зі своєю діяльністю? Що ви отримуєте від неї в емоційному плані?
7. Як ви проживаєте у своїй роботі свою цінність. Від чого залежить ваша цінність? Вигоряння — це завжди порушені відносини зі своєю цінністю та гідністю.
8. Спробуйте записати ваші цінності щодо себе, своїх близьких і своєї роботи.