28.08.2019

Автор: психолог, психотерапевт В'ячеслав Халанський

Вперше опубліковано в MC Today

Чи страждаєте ви на прокрастинацію? Знайомий айтішнік сказав мені: «Найзатятіші прокрастинатори — це програмісти. У нас існує безліч способів, аби відволіктися і зайнятися усім чим завгодно, лише не роботою». Я досі пам'ятаю, як зламалася коробка автомат у моєму Форді і мені доводилося витискати газ, аби поїхати. Але вона переключалася лише на першу швидкість. У ній не було енергії. Великі відстані стали мукою. Механізм працював проти руху. На щастя, це тривало кілька днів. 

Приклад прокрастинації

Прокрастинація — відкладання на потім того, що має бути зроблено, оскільки це щось неприємне або нудне

Дівчина, 24 роки, навчається у Гонконзі. Тендітна і струнка, з розумним настороженим поглядом. Вона відкладає складання іспитів до останнього дня. Лягає пізно спати. «Хочу поїхати до рідної країни, але потрібно вчитися. Розумом я розумію це, але нічого не можу з цим зробити». Іспити складає вчасно, але підготовка до них приносить страждання, а час розтягується, як як тісто, до безкінечності. «Я відчуваю смуток і безвихідь і не бачу сенса у навчанні. Я хочу поїхати звідси», — повторювала вона у мене на консультаціях. На запитання: «Яке послання у дитинстві тобі передали батьки? Що ти запам'ятала найбільше?» Вона відповіла: «Батько завжди казав про те, що у школі гарні оцінки не через знання, його мама домовлялася, а мама якось сказала після відвідування гуртка: навіщо старатися, у тебе все одно нічого не вийде».

Рівні прокрастинації

У 2015 році досліджували 710 осіб, що звернулися для лікування прокрастинації1. У результаті виявили наступні рівні:

• 1-й рівень: «Легкі прокрастинатори» (24,93%),
• 2-й рівень: «Середні прокрастинатори» (27,89%),
• 3-й рівень: «Добре відрегульовані прокрастинатори» (13,94%),
• 4-й рівень: «Важкі прокрастинатори» (21,69%), у 11,55% спостерігалася депресія.

Кейс студентки з Гонконга належить до четвертого рівня. Робота з прокрастинацією такого ступеню займає приблизно півтора роки. Нижче я наведу методику, яка допомагає впоратися з прокрастинацією на кожному з рівнів.

Що таке прокрастинація?

Прокрастинація — відкладання на потім того, що має бути зроблено, тому що це щось неприємне або нудне2. Це добровільно відкладена дія, не дивлячись на очікуване погіршення ситуації. При прокрастинації  ми відкладаємо на потім початок або завершення намічених задач, коли переживаємо:

1. «Дістрес або руйнівний стрес». Приклад з клієнткою: вона відчувала сильний стрес у зв'язку з напруженням у відносинах з батьками та її хлопцем. Ці конфлікти висмоктували з неї енергію, як пилосос. У результаті порушується здоров'я, міжособистісні відносини, виникає депресія й фінансові труднощі. 
2. Низький рівень зацікавленості. Цікавість пов'язана з нашою емоційністю й веде нас до цінностей, які нам близькі. Прокрастинація може виникнути,  якщо перестати звертати увагу на емоційну частину й переставати задавати собі запитання: «Чи подобається мені моя діяльність? Чи знаходжу я у ній смисл для себе?» Або ви працюєте лише заради грошей? Моя клієнтка хотіла навчатися, їй подобалася китайська мова, на її вивчення вона витратила багато часу, але емоційно вона була не закріплена у своїй цінності. Як корабль без якоря. У неї не було стійкості. 
3. Загроза самоцінності. Це часто можна побачити у аспірантів, студентів, школярів. Лінь у цьому сенсі захищає нас від самознищення. Якщо ми пережили відкинення з боку вчителя, то будь-яка спроба діяльності сприймається нами як вірогідність пережити знов відкидання. Прокрастинація — це спосіб уникнути страждань від негативних емоцій. Бачите, емоційне благополуччя пріорітетніше за досягнення цілі.
4. У цьому немає сенсу. Для чого я роблю те, що роблю? З цієї точки зору лінь — це природній механізм, що захищає нас від роблення непотрібного.

Хто схильний до прокрастинації

Слабка кореляція прокрастинаціи з:

• відкритістю досвіду (r = .03);
• приємністю (r =−.12) й екстраверсією (r = −.12);
• невротизацією (r = .24) — невротизм включає у себе схильність відчувати тревогу і депресію, а також бути більш сором'язливим й тривожним, що може пояснити зв'язок з прокрастинацією.

Високий рівень кореляції прокрастинації з:

• сумлінністю (r = −.62) — (сумлінність, з іншого боку, визначається як обережність, ретельність і наполегливість — якості, які, скоріш за все, обмежують схильність до повільності);
• високим ступенем імпульсивності (г = .41), а також відсутністю самоконтролю (r = -.58).

Іншими словами, у групі ризику прокрастинації перебувають інтроверти, перфекціоністи, імпульсивні люди, які легко чимсь запалюються, відмінники в усьому, люди, які займаються тим, що не подобається або у чому не бачать сенсу.

Моя клієнтка з Гонконгу була дуже сумлінною, справжня перфекціоністка. Її прокрастинацію підігрівав вогонь невротизації, тобто чутливістю до тривоги, невпевненості, депресії.

Динаміка прокрастинації

Динаміка прокрастинації включає у себе чотири змінні:

1. Збудження (перед новим завданням, справою і т.п.).
2. Уникання (відкласти на потім «зачекає, часу багато»).
3. Зволікання («я не можу і не хочу поки робити завдання… час ще є»).
4. Прийняття рішення (зазвичай у останню ніч виконуються відкладенні завдання).

Як ви думаєте, коли люди приходять на консультацію до психолога? Коли вмикається третя змінна. Але, як ви думаєте, коли потрібно приходити? Коли потріббно вирішувати проблему? Я певен, ви знаєте відповідь. Правильно! Перед тим, як перша змінна увімкнеться. 

Практичний метод роботи з прокрастинацією

Цей метод — «Метод укріплення волі» — був розроблений Альфрідом Ленгле (1986) у рамках екзистенційно-аналітичного напряму психотерапії.

1. Базова робота на рівні речі, діла, об'єктивний рівень. На цьому рівні важливо зібрати усі переваги вашої діяльності. Це детально потрібно розглянути. Мета: окреслення спонтанних понукаючих причин. Яснысть у відношенні переваг роботи або навчання.

З моєю клієнткою ми розглядали усі переваги її навчання у Гонконзі. Це зайняло в нас біля 10–12 годин. Корені її цікавості (а саме рівень інтересу важливий, оскільки стосується емоційної сфери). «Я з самого дитинства старанно вивчала мову. Мої однокласники гуляли, а я хотіла вивчити китайську. Вона мені подобалася». «Я не бачу своє майбутнє без праці поза китайською мовою» — зізналася вона після довгого аналізу переваг того, чому вона хоче залишитися на навчанні. Спонтанних причин виявилося багато. Але... але це не допомагало їй припинити прокрастинувати. Переходимо на наступний крок. 

2. Рівень проблеми (усвідомити й обробити проблему). Зберіть зустрічні доводи (контраргументи). Тут з'являється розуміння того, що припинити навчання — це не рішення. Важливо й те, що тормозить зсередини (страх, біль і т. п.). Це дозволяє побачити усю картину. Ми визначили з клієнткою, що найбільше її навантажували її стосунки з мамою й з хлопцем. Важливо відлілити саму цінність (навчання) від проблем (страхи). На цьому кроці ми працювали понад 6–7 місяців. Вона навчилася за цей час: а) вибудовувати особисті кордони з навколишніми; б) казати «ні»; в) змогла розібратися з минулою біллю й образами. Усе це розчистило дорогу, як снігоприбиральна машина сніг взимку, відкривши доступ до свободного руху до її цінностей.

3. Зробити-внутрішнім (засвоїти) (встановлення відносин). Підключити емоційність.

Тут ми використали метод візуалізації, розглянули усі переваги навчання. Пам'ятаю, як одного разу вона сказала: «Я й не усвідомлювала, як мені цікаве навчання. Я писала домашню роботу, й передати вам не можу, як мені було це цікаво». Тут важлилво детальніше дослідити процес роботи або навчання. Цінності закріплюються, коли хтось цікавиться нашими зацікавленнями. 

4. Зробити-внутрішнім (засвоїти) (встановлення відносин). Підключити емоційність. Сенс народжується, коли мотивація навчання співпадає з самореалізацією. З моєю клієнткою ми пропрацьовували перспективу майбутнього. «Що ти будешь робити, якщо кинеш навчання? Як твоє життя може скластися через п'ять років після полишення навчання?» Ці питання допомагають зрозуміти більш широкий контекст. Ми виявили, що після полишення навчання немає перспектив. Точніше, вони є, але потрібно наново усе починати.

5. Закріплення (рішучість, прогнозувати, вправлятися через реалізацію). Сенс цього останнььго кроку: а) мотивувати себе виконувати завдання кожного дня; б) використання медикаментів допомогло знизити тривожність й розібратися самій зі своїми страхами; в) ми обрали стратегію соціалізації з місцевими студентами (до речі, ця проблема адаптації і соціалізація дуже важливі); г) з'явилися інтереси за межами її студентської кімнати, де вона проводила більшу частину свого часу; д) випрацювали стратегії врегулювання конфліктів.

Приблизно через півтора роки психотерапевтичної роботи (не лише над прокрастинацією) у клієнтки з'явилося більше стійкості у рішенні навчатися. Оцінки були високі.

Так навіщо ж потрібна лінь?

У безупинному русі вперед, як у кроликів Energizer й Duracell, ми втрачаємо діалог з собою, переживаємо розгубленість та відсутність сенсу

Британський психоаналітик Джош Коен у своій книзі «Not Working: Why We Have to Stop» виступає проти культури успіху й закликає вчитися у ледарів.

Коен підкреслює наступну думку, спираючись на роботах з клієнтами: ніхто не заперечує, що потрібно заробляти гроші й забезпечити собі гарний відпочинок, освіту. Але у безупинному русі вперед, як у кроликів Energizer й Duracell, ми втрачаємо діалог з собою, переживаємо  розгубленість та відсутність сенсу. Наступає екзистенційний вакуум. Вірогідно, нам потрібно замислитися ще над тим, що ссаме я хочу від своєї роботи, як хочу розпорядитися своїм життям.

Як ви розумієте, Коен закликає нас до кращого розуміння себе.

Навіщо ж нам лінощі? Аби зрозуміти, що не подобається робити, узгодити свої цінності; побачити джерело проблеми й не ідентифікувати саму проблему з тим, що подобається.

Заключення

Ось зараз пишу цю статтю й помічаю, що у мене відкрито приблизно 52 вкладки у комп'ютері. Про що це? Можливо, я також переношу свої справи на потім? Але мене це перенесення не руйнує. Спробуйте зрозуміти, що робить з вами ваша прокрастинація. Можливо, ви не можете завершити жодної справи? Можливо, усім щось обіцяєте, але так і не виконали обіцянок?

1 Alexander Rozental, David Forsström, Gerhard Andersson&Per Carlbring. Differentiating Procrastinators from Each Other: A Cluster Analysis.