16.12.2022

Автор: В'ячеслав Халанський

Опубліковано: Новое Время

 

Діафрагмальне дихання є чудовим інструментом для розслаблення, але це навичка, яка потребує практики

Діафрагмальне дихання, яке також називають глибоким диханням або диханням животом, — це проста техніка, якій навчають людей із тривогою, щоб допомогти справлятися зі стресом, спричиненим тривожними думками у станах дисоціації або дереалізації.

Зосередження дихання — ефективний спосіб спонукати тіло розслабитися. Під час практики діафрагмального дихання живіт, а не грудна клітка, рухається з кожним вдихом, розширюючись під час вдиху та звужуючись під час видиху. Навмисна концентрація уваги на кожному вдиху відволікає й заспокоює розум.

Як це допомагає?

• Знижує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск;
• Зменшує м’язову напругу;
• Підвищує оксигенацію крові;
• Приносить тепло рукам і ногам;
• Підвищує енергію та мотивацію;
• Покращує концентрацію;
• Зміцнює імунну систему;
• Знижує гормони стресу;
• Активує реакцію організму на розслаблення (і змінює реакцію на стрес);
• Може бути легко впроваджено, не потребуючи ліків або витрат.

Навчання практиці діафрагмального дихання:

1. Сядьте або ляжте в зручному місці. Закрийте очі.
2. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Нижня рука повинна виконувати рух (разом із животом). Верхня рука повинна залишатися нерухомою або рухатися лише під час руху нижньої.
3. Вдихайте носом приблизно 4 секунди, відчуваючи, як розширюється живіт (ви можете відчути легку напругу під час кількох перших вдихів).
4. Затримайте дихання на 2 секунди.
5. Видихайте дуже повільно і рівномірно через рот протягом приблизно 6 секунд. Рот повинен бути розслаблений.
6. Повторюйте протягом 5−15 хвилин.

Діафрагмальне дихання є чудовим інструментом для розслаблення, але це навичка, яка потребує практики. З практикою з часом це стає легше, і зрештою ви зможете це робити з відкритими очима, сидячи, стоячи або навіть під час ходьби чи водіння.

Подивитися приклад