25.10.2023

Опубліковано: WoMo

 

 

Нещодавно у видавництві Vivat вийшла книга психолога В'ячеслава Халанського «Запал без вигоряння. Як завершити цикл стресу, працювати до сподоби й жити щасливо». Редакція WoMo поспілкувалася з автором та зібрала відповіді на дуже хвилюючі питання стосовно вигорання, втоми та продуктивності.

Існує хибна думка, що вигоряння — це «хвороба» лінивих і неуспішних людей. Натомість вигоряють керівники великих компаній, топменеджери, бізнесмени, лікарі, зірки світового масштабу. Усих цих людей виснажує надмір робочих обов’язків, які вони виконують упродовж ненормованого робочого дня. 

Перш ніж написати цю книгу, я припускаю, ви самі неодноразово стикалися зі втомою та вигорянням, розкажіть, будь ласка, про виклики із яякими ви зіштовхнулись? 

Так, я переживав вигорання неодноразово. Вперше це було приблизно вісім років тому, коли я працював в навчальному закладі. Я був керівником, багато за що відповідав та мав багато обов’язків. Ми створювали міжнародні проєкти, постійні нові знайомства, цікаві події. Цей період я назвав “медовий місяць” з моєю роботою. Проте кордони з робочим графіком порушувались дуже швидко. Це відбувалося поступово. Пам’ятаю, як діти мені казали: “Тато, ти же обіцяв, що в суботу ми підемо на прогулянку”. А я відповідав: “Так, але я маю виконати свою роботу”.

Після “медового місяця” наступила рутина, яку я ненавиджу і досі — купа листів, купа зустрічей. Я зараз згадую, як виходив з роботи о 19.00, а потім повертався додому о 21:00 и працював до 23.30. Як ви розумієте, це був стан, якій точно передає англійська ідіома “burning the candle at the both ends”. Це про людей, які пізно лягають, але потім рано встають — це про “both ends”.

Далі почалися порушення на когнітивному, фізичному та емоційному рівнях. Краще за все це можна описати так. Вам задають просте питання, наприклад: “що ти збираєшся сьогодні робити?”, і ви відповідаєте приблизно таке: “Хм… ну… а… хм… я думаю, що…”. Ви настільки втомлені та перегружені, що не можете відповісти на просте запитання. Моя вага збільшилася до 110 кг (моя звичайна вага 88-90 кг), почалися проблеми зі здоров’ям.

Людина у стані вигорання не дивиться критично, вона думає, що все що відбувається є нормою

Отже, я залишив роботу і почав працювати на себе. Але перед тим відпочив кілька місяців, щоб відновитися. І це був не просто відпочинок, а дуже складна робота над собою, своїм світоглядом, сприйняттям світу. Я заново вчився відкривати таке екзистенційне питання, що стосується цінностей та відчуттів, запитував себе, що ж я насправді хочу робити? В екзистенційному аналізі ми називаємо це екзистенційний поворот — це глибоке переосмислення та налагодження контакту зі своїм внутрішнім Я та світом.

Які найголовніші вороги нормального відпочинку?  Як ви з ними поладнали? 

Для кожної ситуації різні причини.

По-перше, це культурні особливості. Мені довелось пожити в Нідерландах, у Німеччині. В Нідерландах люди вміють відпочивати. Наприклад, в неділю продуктові магазини не працюють, а в суботу робочий час обмежений. Це багато про що говорить. В Німеччині та, особливо, у Польщі інакша ситуація. Там люди багато працюють.

По-друге, це бажання все доводити до перфекціонізму без вибору ціннісного пріоритету. Виглядати на всі 100%, машина має бути ідеально чиста. Ми самі ставимо перед собою такі складні вимоги, які постійно зростають. Бажання виглядати ліпше призводить до того, що ми автоматично не даємо собі права на відпочинок.

Останні чотири роки я працював в міжнародному проєкті, разом з професорами з Гарварду та Стенфорду і саме тоді я навчився інакше ставитися до роботи та помилок. Наприклад, ми подали статтю в відомий та поважний науковий журнал BMJ Public Health. Наша стаття пройшла 18 перевірок і, відповідно, відмов. Це зайняло вісім місяців. Уявіть собі вісім місяців роботи над статтею у 30 сторінок та обробкою метаданих від 2700 людей з різних країн. І ось, відома вчена зі Стенфорду, яка відповідала за математичну обробку, написала вчора лист, в якому повідомила, що причина відмов була в її помилці. Вона працювала разом з вченим із Гарварду і я припускаю, що вони вдвох не побачили щось.

У цих культурах люди не бояться робити помилок та визнавати їх. Ми ж часто так боїмося щось не те запитати чи сказати, що це повертає нас у хронічний стрес.

По-третє, це робота в компаніях, в яких людина та її ментальне здоров’я не є цінними, тож виникає схильність використовувати людей, а вигорання вважати слабкістю. У розділі про вплив корпоративної культури я показав, як культура компанії загалом та спілкування керівника з підлеглими зокрема впливають на добробут працівників. Наприклад, 66 % респондентів вказали, що робочі труднощі негативно позначаються на їхньому сні, а половина опитаних відзначила, що використовує негативні копінги (способи впоратися з негативною ситуацією) для боротьби з дистресом та напругою.

По-четверте, це особисті установки чи характер, які впливають на те, що людина стає  безвідмовною, не вміє або не може говорити говорити “ні”.

Що таке невротично-депресивний примус до виконання роботи? 

«Невротично-депресивний примус до виконання роботи» — це психічний стан або психічний розлад, що характеризується поєднанням невротичних і депресивних симптомів, які впливають на ставлення людини до праці або виконання робочих обов’язків. Невротичні симптоми можуть включати підвищену тривожність, неспокій, а також нав’язливі думки або дії, які можуть впливати на здійснення працевлаштування.

Депресивні симптоми — погіршення настрою, втрату цікавості до роботи, втрату енергії і сонливість. Цей стан може призвести до труднощів у виконанні обов’язків на робочому місці і загального погіршення якості життя.

Люди, які стикаються з невротично-депресивним примусом до виконання роботи, можуть потребувати психотерапевтичного лікування, консультації психіатра або інших методів, щоб керувати цим станом і покращити своє психічне здоров'я.

Наприклад, одна жінка під час сесії сказала: «Якщо я думаю, що можу комусь допомогти, то повинна допомагати, навіть якщо не хочу…» — так з’являється невротична безвихідь. «Якщо я цього не зроблю, то звинувачуватиму себе, хоча, якщо виконаю завдання, теж почуватимусь винною… Я нічого не можу зробити правильно, я виснажена, але не розумію цього. Можу бути лише пригніченою. Здатна підтвердити своє право на існування лише через допомогу іншим» — говорила вона далі. Невроз сприяє зміцненню шаблонного мислення і людина живе механічно, страждає від цього, але все повторюється знову і знову. Наприклад, вона не може піклуватися про себе, але по 15 годин гарує в організації. І якщо в разі неврозу виникає страх, який важко подолати, то коли цей розлад розвивається, страх починає блокувати розумові та вольові процеси — і життя стає нестерпним.

Дійсно, втома й емоційна робить якість життя наднизькою, які звички треба впровадити аби допомогти собі? 

Втома — це не те, про що ми говоримо, коли йдеться про клінічний опис вигорання. Втома — це результат якогось процесу. Як можна зменшити втому? Ось кілька порад.

•     Формувати свій характер. За останні десять років організаційна психологія особливо зацікавилася темою характеру, це питання стало дуже важливим. Наприклад, подумайте про розвиток таких рис характеру, як справедливість, критичне судження, виваженість, хоробрість, гуманність, цілісність, колаборацію, драйв. Можна розвивати одну якусь чесноту раз на тиждень та дізнаватися, як цю чесноту впроваджували різні відомі люди. Дослідження показують, що люди, які розвивають лідерські риси характеру, стають більш стресостійкими.
•     Запитувати про цінності: “Що для мене важливо сьогодні зробити? Що би я хотів/хотіла?” Я вчусь це робити і мені це допомагає. Наприклад, зараз я на навчанні в США. Вранці був вибір: піти на рокетбол о 10.30, а потім в сауну, або продовжити вчитись та писати відповіді. Я прислухався до себе і розумію, що важливіше зараз зробити завдання.
•     Дивитися, на що ви витрачаєте свій час. Час — це ваші цінності. Порівняйте, скільки часу йде на соціальні мережі і скільки на навчання?
•     Запитуйте себе, що для вас щастя і що наповнює вас. Я детально розвинув тему щастя в книзі, раджу про це почитати.

Нам ще досі притаманна думка, що “добре попрацював” — це коли хочеться наприкінці дня померти. Ви із таким стикалися, як ви собі допомагали, які є поради? 

Так, це буває тоді, коли керівники не визначають точних вимог або ставлять дуже багато вимог. Робота у суботу та неділю, затримка на дві години після роботи. За моїми спостереженнями, якщо втомлена людина йде додому на годину раніше, вона змінює свій графік сну і почувається краще. Я би порадив відверто говорити з керівником про навантаження та домовленності. Якщо ця культура доволі токсична, стосунки з керівником не дають продуктивного результату протягом трьох місяців, то, можливо, має сенс змінити роботу. Але потрібно враховувати свій контекст роботи та життя. Важливо говорити, вести діалог з керівником та особою.

Велика магія “Ні”. Кажуть, що чим успішніша людина, тим частіше вона відповідає “ні” на різні пропозиції. Як це співвідноситься із втомою? Взагалі, звичка казати “Ні” має під собою підґрунтя чіткого розуміння своїх бажань, можливостей та цілей, чи щось інше? Як навчитись казати ні — іншим, але так — собі? Є якісь лайфгаки?

Я згоден з тим, що чим успішніша людина, тим у неї більше прокачаний навик казати «ні». Можливо, вона й досягла багато, бо від чогось відмовилася, й говорила «так» своїм цілям та цінностям.  Але вміти говорити «ні» — це частина стратегії, яка допоможе провести профілактику вигорання. Але це не все. Наприклад, людина може вигоріти від того, що у неї багато цікавих проєктів, зустрічей тощо. «Ні» допомагає виставляти кордони на роботі, зокрема з кількістю навантаження. Це важлива навичка, яка ґрунтується на усвідомленні себе, тобто свої тілесних, емоційних та духовних потреб.

Важливо почати вести діалог з собою. Наприклад, ви можете виписати свої сильні та слабкі сторони. Подивіться, яку слабку сторону ви би хотіли удосконалити, що ви боїтеся показати іншим, про що ви би не хотіли, щоби хтось дізнався? Натомість почніть це розвивати. Також подумайте про те, чому на цьому тижні ви не змогли сказати «ні». Можливо, це від того, що ви щось отримуєте від інших людей, якщо говорите «так»? Якщо це так, то що ви отримуєте в емоційному плані? Можливо, схвалення, прийняття, або відчуваєте страх відмовити? Чому саме? Який страх лежить в основі ваших стосунків з поважними людьми? Подивитися на нього трохи. І тоді запитайте себе, що би ви хотіли з цим зробити. Спробуйте наступного тижня двічі комусь сказати «ні», якщо це співпадає з тим, що ви відчуваєте. Спробуйте зафіксувати, що ви тоді відчуватимете, як ви почувалися, коли говорили «ні»? Ці питання допоможуть вам стати біль цілісною людиною. Я вчуся цьому постійно.

У вас є вранішні ритуали? Розкажіть про них, будь ласка. 

Зараз я на навчанні, графік дуже завантажений. Але я обов’язково щодня прогулююся або виходжу на легку пробіжку. Я вірю, що спорт допомагає впоратись з депресивним настроєм, до якого я іноді схильний. А потім я їду 25 хвилин на велосипеді до Університету, це вже мій власний ритуал. Часом купую каву без кофеїну. Це те, що я люблю робити з ранку. Але, щоби це мені сподобалось, я маю лягати раніше спати, тоді все вдається добре.