Як зберегти психічне здоров’я під час війни

18.05.2022

Автор: В'ячеслав Халанський

Що б не відбувалося, не кидайте себе

Війна — це жах і хаос, і ми всі зазнали її впливу на психічне здоров’я. Де б ви сьогодні не перебували, про те, що відбувається в Україні, знають усі довкола. І хоча йде вже третій місяць війни, і ми виїхали з багатостраждальної Бучі відносно давно, днями дочка різко сіпнулася, схопилася і вигукнула: «Що це було? Стріляють?! Я спостерігаю, які наслідки війна справила на моїх дітей, друзів, клієнтів, колег. Успішна жінка, виїхавши із зони бойових дій за кордон, зізналася: «Я більше не можу. Я не знаходжу спокою, не можу зосередитися на своїй роботі і постійно хвилююся. Що мені з цим зробити? Безперечно, кожна історія потребує уважного вивчення та вибору відповідної стратегії допомоги.

Зараз я представлю вам симптоми, на які варто звернути увагу, і поділюся порадами, як можна собі допомогти. Я зібрав цей матеріал, виходячи з власної практики роботи з людьми під час війни, а також практики моїх колег. Більшість рекомендацій мають наукове підтвердження.

Ось кілька симптомів, за яких дослідники з Американської асоціації психічного здоров’я (MHA) рекомендують звернутися по допомогу до психолога чи психотерапевта, не чекаючи загострення.

Важко виконувати завдання. Ми всі можемо відволікатися, але йдеться про те, що виконання завдань йде через силу. Робота викликає опір та небажання її виконувати. Минулого тижня я отримав два запрошення від компаній провести зустрічі з їхніми співробітниками. «Вони не можуть зосередитися на робочих завданнях, і ми все більше відчуваємо, що не в змозі самі впоратися з цим», — зізнається одна з HR-менеджерів.
Проблема із концентрацією уваги. Це пов’язано зі стресом. Стрес ми характеризуємо як стан чи почуття, у якому очікування перевищують особисті та соціальні можливості чи ресурси. Цю форму стресу називаємо дистресом. Він визначається через баланс між вимогами та ресурсами. Якщо у мене недостатньо енергії, сил, часу та здібностей відповідати, виконати вимоги, тоді я відчуваю себе перевантаженим і переживаю це як надрив чи напругу. Моя увага, через стрес, який я переживаю, буде спрямована на джерело небезпеки, а працювати я можу тоді, коли відчуваю безпеку. Багато моїх клієнтів зі Львова говорять про те, що працювати практично неможливо, оскільки загрозливий шум сирен створює тривогу, за якої думаєш тільки про те, як врятувати себе. Також, якщо у вас немає ресурсу виконувати завдання, важко вичавити з себе бажання та енергію готувати черговий звіт.
Страх та занепокоєння за своє майбутнє. Коли я дізнався, що наш будинок було зруйновано, мене охопила паніка про те, як бути далі. Мільйон питань. У процесі проживання таких подій, як війна, не всі можуть дозволити собі ненавидіти. Гнів та лють — це захисні реакції, які важливо проживати. Не всі можуть дозволити собі це, і тоді гнів може перетворитися на страх. А страх блокує природний перебіг життя, може навіть паралізувати. Оцініть свій страх від 0 до 10, де 10 — найвищий бал. Якщо у вас довше тижня зберігається рівень страху від 7 і вище, варто замислитися над тим, щоб звернутися по допомогу.
Апатія та емоційне оніміння. Апатія може виникнути внаслідок виснаження — це так звана дистимія. Усередині відчувається порожнеча, наче велика дірка. Немає жодних емоційних рухів. Клієнтка, яка виїхала з України, звернулася із запитом: «Я нічого не відчуваю, я нічого не хочу». Це тяжке почуття, і з ним важко справлятися. Іноді вранці може довго (наприклад, до полудня) не хотітися вставати з ліжка. Якщо цей стан зберігається більше тижня, зверніться до фахівців із психічного здоров’я.
Важко прийняти рішення. Якщо зважити на попередні симптоми — складність із концентрацією, страх, тривога, апатія, вольовий компонент знижений настільки, що складно виконувати робочі завдання, — то очевидно, що в такому вразливому стані складно прийняти рішення. Повертатись до України чи ні? Повернутися до свого міста чи переїхати до іншого, оскільки у своєму місті нестерпно перебувати психологічно? Я не хочу працювати і хочу кинути свою роботу — що робити? Як я можу на відстані допомогти нашим воїнам і, зокрема, своєму синові чи чоловікові? І це лише частина питань, на які у такому стані немає відповідей.
Плач без жодної причини. «Я постійно плачу. Як тільки подумаю про щось сентиментальне, починаю плакати», — поділився чоловік. Коли ми переживаємо страх і тиск, то можемо стати більш товстошкірими і ігнорувати новини і загрози, або, навпаки, стати більш чутливими. Я не забуду розповідь клієнтки про те, як під час переїзду до іншої країни вона відчувала таку вразливість, що, зайшовши в магазин і почувши зауваження, що слід надіти маску, розплакалася.

Ми ще можемо згадати труднощі зі сном, надмірне вживання алкоголю та вживання наркотиків, відчуття відстороненості, головний біль та проблеми зі шлунком, а також відчуття безсилля. Саме ці симптоми виділили вчені, щоб попередити, що з нашим психічним здоров’ям проблеми. Я часто кажу клієнтам: якщо ви не зможете подбати про себе, то ви навряд чи комусь допоможете. Якщо ви виснажете свої сили та ресурси, то навряд чи будете продуктивними.

А чи потрібно взагалі турбуватися про психічне здоров’я?

Протягом ХХ століття військових психологів та психіатрів недолюблювали. На думку дослідників Ханса Полса та Стефані Оук, головна причина полягала в тому, що психіатри вигадували нові діагнози, а військові бюрократи пояснювали перераховані вище симптоми боягузтвом і слабкістю солдатів, а не проблемами з їхнім психічним здоров’ям. Дехто навіть звинувачував військових у тому, що ті не виконують свого морального обов’язку.

Можна ігнорувати проблематику, пов’язану з психічним здоров’ям, але від цього потерпатимемо тільки ми самі. У той же час, вчені в США та Ізраїлі розробили дієві моделі подолання стресу та травматичного досвіду. Наприклад, після загрозливої для життя події важливо протягом 24−36 годин пропрацювати її, інакше з короткочасної пам’яті вона перейде в довготривалу і спровокує ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Інтеграція лікарів загальної практики зі знанням психіатричних діагнозів допомогла зменшити кількість діагнозів, пов’язаних із психічним здоров’ям, у американських військових. Іншими словами, чим раніше розпізнаєте проблему — тим краще.

П’ять практичних порад, як подбати про своє психічне здоров’я

1. Визнайте, через що ми проходимо. Ханна Сторм, консультуючи журналістів та новинні відділи, рекомендує визнати, як новини та події впливають особисто на вас. Визнати означає дозволити проявитися почуттям, які ви пережили за останні 77 днів. Це означає тужити про втрати. Чи ви плакали, коли втратили близьких? Що ви відчували, коли ваш домашній улюбленець загинув, а діти при цьому плакали? Ви можете глибоко сховати свої переживання, але якщо ви не відреагували емоційно, то ви не дозволяєте почуттям бути. Моя знайома розповіла, що, переїхавши з Ірпеня до Бельгії, вона вперше заплакала, коли залишилася одна в кімнаті. Напишіть про неприємний спогад коротку розповідь. Можливо, ви зможете щось намалювати, але зверніться до тієї частини себе, яка застигла і обійміть її. Ніколи не забуду смерть нашого собаки. Щоб пережити страждання, ми вирішили кремувати собаку, і це давало і дає нам почуття, що вона з нами.

2. Поговоріть про те, що вас турбує. Минулого тижня моя знайома запросила мене та мою колегу поговорити з дружинами, чоловіки яких зараз на фронті. Дехто залишився в Україні. Ми могли слухати їхні запитання. Відповідати. У нас відбувся діалог. Знайдіть групу підтримки з людьми, які переживають такі ж проблеми, як і ви. Це дає почуття єднання. Дослідження показують, що не всі звертаються за підтримкою, коли їм її надають. Капеллан, повернувшись зі сходу України, де провів 2014—2015 роки, сказав: «Мені легше спілкуватися із собакою. У мене таке почуття, що вона мене розуміє краще за дружину». І все одно, продовжуйте говорити про себе. Не закривайтеся. Це рекомендація військових психологів із США, підтверджена багатьма дослідженнями. У фільмі The Unsaid є один важливий урок про природу людини: те, що не сказано, впливає на нас більше, ніж те, що ми говоримо. У фільмі психіатр Майкл Хантер кидає практику після самогубства сина-підлітка. Він розлучається із дружиною та закривається. За деякий час соціальний працівник Барбара просить Майкла поговорити з незвичайним підлітком, якого мали випустити зі спеціального притулку. Коли Майкл починає працювати з ним, то раптом виявляє, як усі звички нового пацієнта схожі на звички його загиблого сина. Я рекомендую вам переглянути цей фільм і дізнатися, чим все закінчилося.

Спілкування з іншими людьми допомагає зменшити стрес. У спілкуванні ви розумієте, що інші поділяють ваші почуття. Групи підтримки є на більшості військових об'єктів. Якщо є доступний вам проект, приєднуйтесь; якщо ні, подумайте про те, щоби заснувати його. Якщо ви почуваєтеся пригніченим, попросіть про допомогу. Це не ознака слабкості. Поговоріть із кимось, кому довіряєте: із родичем, другом, психологом, священиком. Військові капелани можуть допомогти, оскільки більшість із них проходить навчання з пастирського консультування та подолання криз. Не залишайтеся в ізоляції.

3. Подбайте про своє фізичне здоров’я та виконуйте рутинні справи. Українські біженці в інших країнах, як правило, хочуть все зробити швидко та одразу. Але це неможливо. Важливо пройти всі процедури реєстрації. Найчастіше це неприємний та травматичний процес, але потрібен час для адаптації на новому місці. Ви в іншій культурі, і це новий досвід. Навчіться рутинної повсякденності. Відновіть свій звичний спосіб життя. Почніть бігати, вчасно лягайте спати. Графік це дуже важливо. Неперевантажений графік — це психологічна гігієна проти вигорання. Ми створені так, що нам потрібна мета попереду. Ми хочемо знати, що буде завтра. Складіть план на найближчі три дні та дотримуйтеся його. Це допоможе уникнути надмірного тиску. За два тижні до війни я завершив свою другу книгу про вигорання та виявив, що створення графіка з переліком простих справ та аналізом наприкінці дня того, що зроблено, допомагає знизити вигорання приблизно на 85%. Якщо у вас немає плану, ви виснажуєтесь.

4. Обмежте доступ до засобів масової інформації. Ми хочемо дивитися новини з різних причин. Одна з них — нав’язливе бажання контролювати ситуацію. Але одна річ контролювати, коли неподалік вас чутно вибухи, а інша — коли ви у відносній безпеці. Уникайте цілодобового зависання у новинах. Я помічав, що за півгодини перегляду новин фізично відчуваю сильний тягар у плечах — немов тягар війни. Але у мене скромніша роль, і це важливо визнати. Також пам’ятайте, що у кожного може бути різна реакція на почуте та побачене: плач, тремтіння, крик.

5. Робіть щось позитивне. Посадіть квіти, завітайте на концерт або до художньої галереї, прийміть ванну. Будьте ласкаві до себе. Моя мама зайнялася садівництвом, переїхавши на нове місце з Харкова. Біля її будинку є клумба та невеликий город. Вона визнає, що краще чимось займатися, ніж сидіти без діла. Беріть участь у заходах, які сприяють згуртуванню та впевненості. Зверніться до громадських волонтерських організацій, щоб дізнатися, як ви можете допомогти. Здайте кров, підготуйте посилки для військовослужбовців або напишіть їм листи. Підтримайте друга чи сусіда, якому важко. Пам’ятайте: якщо ви допомагаєте як волонтер, намагайтеся не займатися цим більше трьох годин на день (згідно з міжнародними стандартами).

Висновок. Особисте звернення

Я хочу звернутися до вас особисто та сказати, що ви дуже цінна людина. Можливо, війна розтоптала у вас відчуття власної гідності — я хочу, щоб ви зараз відчули вашу гідність та силу. Незважаючи на все те, що ви пройшли, ви залишаєтеся людиною зі своїм внутрішнім світом. Я хочу, щоб ви відчули свою цінність, доторкнувшись до тієї частини себе, про яку, можливо, забули. Обіймайте себе кілька разів на день і тримайте міцно. Це допоможе не кидати себе, хоч би що відбувалося. Я хочу, щоб незважаючи на всі втрати та жахи війни, ви знову знайшли свою мету в житті та знайшли те, заради чого ви можете жити далі.