04.07.2022

Автор: Вячеслав Халанский

Опубликовано: Новое Время

У военной усталости есть своя особенность

«Я устала и ничего не хочу делать… Чувствую, что делаю мало, но у меня уже нет сил. Хочу все бросить и уехать». Все чаще я слышу подобные слова в последние две недели. Признаюсь, неделю назад я и сам чувствовал себя истощенным, меня все раздражало и злило. Я вытеснил из сознания простое слово «отпуск». Какой отпуск во время войны? А еще посмотришь в социальных сетях: все чем-то активно занимаются. Я подумал: «Отпуск — это как возвратиться в прошлую жизнь, в жизнь, которая была до войны. Она была размеренной и плавной, словно тихая речушка. Но все же я хочу связать настоящее и прошлое, так что попробую это сделать и посмотрю, что получится». Я отслеживаю у себя выгорание. Фраза «Я мало делаю и я истощен» характеризует симптом выгорания, при котором сложно остановиться и ничего не делать или заняться чем-то другим.

Выгорание влияет на все сферы нашей жизни. Мои знакомые в США, которые поддерживали множество гуманитарных проектов в Украине, говорят о том, что интерес к войне заметно снизился. И это вызвано усталостью.

Выгорание всегда связано со стрессом

Парадокс в том, что волонтеры и специалисты вспомогательных профессий трудятся по 10−12, а иногда и по 14 часов в день и при этом считают, что они мало работают. Есть случаи, когда люди не получают зарплату, но продолжают работать на автомате. Они признаются, что их усталость сменяется раздражением по отношению к окружающим. Иногда равнодушием к боли или, наоборот, чрезмерной включенностью и плаксивостью, после чего наступает опустошение и апатия, за которыми следует депрессия, вплоть до того, что не хочется есть. Будущее представляется мрачным и пугающим, но работа — это как раз то, куда вновь можно убежать от страха. В итоге волонтеры, которые работают по 12−13 часов, признаются, что хотят все бросить и уехать в тихое место.

Еще существует такое понятие, как «боевая усталость» (combat fatigue) — невротическое расстройство, вызванное стрессом, связанным с войной. Оно характеризуется беспокойством, раздражительностью, депрессией, повышенной чувствительностью к раздражителям, таким как шумы, движения и свет, и сопровождается гиперактивными реакциями, включающими непроизвольные оборонительные подергивания или прыжки (реакция испуга).

Мой опыт работы с волонтерами после 2014−2015 гг. показывает, что у многих восстановление занимало от года до четырех лет. Так как же справляться с усталостью, раздражением, нетерпением? Как помочь себе и своим близким?

Война меняет парадигму выгорания и счастья?

Я задаюсь вопросом, изменилась ли картина выгорания после начала войны. В чем особенность военной усталости? Например, если до войны мы говорили о психическом благополучии, то сегодня мои коллеги утверждают, что это неактуально в условиях войны. Сейчас важно говорить о резильентности, или стрессоустойчивости. Важнее выдержать и стать более устойчивым и способным к восстановлению во время стресса. О счастье речь не идет, поскольку мы постоянно находимся в напряжении, ожидая очередного прилета ракет. Сейчас для каждого важнее выдержать напряжение, связанное со стрессом, и обновить собственный ресурс для выполнения новых задач. Выгорание вплетено в новую действительность. Она связана с угрозой смерти и утраты, найти безопасное место — вот что сегодня важно. Из-за этого сложнее распознать выгорание, поскольку оно прямо не угрожает жизни, и потому мы меньше сосредотачиваемся на нем.

Модель горевания и выгорания

В этой новой действительности выгорание стало частью процесса утраты. Война всегда связана с утратой. Утрата территорий, людей, дома, города, наших солдат, родителей. Я помню рисунок мальчика из Донецка в 2014 году, где он изобразил свою потерю. Он нарисовал дом, в котором жил, и магазин, в который ходил. Я часто вспоминаю его рисунок. Переживание утраты — это сложный динамический процесс. С одной стороны, это сосредоточенность на потери и на том, что было, а с другой — сосредоточенность на продолжении жизни без того, что было. Это напоминает движение маятника, только движение не будет таким равномерным. Мы вначале проживаем потерю, грусть и печаль, а затем учимся ассимилироваться к новым условиям. Можно сказать, что движение происходит от грусти и печали к надежде. Надежда является важной опорой в сложных ситуациях. Она дает силу и энергию и, конечно, предполагает, что удастся найти какой-то выход.

Если вы выгорели, то будете переживать:

1. Эмоциональную опустошенность. Вы готовы функционировать, как говорится, на автомате. Эмоции других людей раздражают и злят. Также вы редко делитесь своими чувствами, поскольку энергоресурс ограничен и нужно оставить что-то для себя. При этом ваш партнер может думать, что вы не хотите с ним говорить. Если спросить вас перед очередным звонком или встречей: «Вы на самом деле хотите встретиться или ответить на звонок?», вы не задумываясь ответите: «Нет, я не хочу отвечать, я хочу отключить телефон и побыть наедине с собой».
2. Снижение вовлеченности. Постепенно вовлеченность в работу снижается. Вы чаще и дольше проводите время в социальных сетях, делаете ненужные вещи, перекладывая какие-то предметы с места на место. Снижение вовлеченности отражается на вашей внешности и количестве энергии.
3. Перегруженность. «Я хочу уехать на море или в тихую деревню и просто смотреть в одну точку», — говорят перегруженные люди. Психика отключает многие функции: внимание, восприятие, коммуникативный ресурс. Если вы смотрите на очередную задачу, которую нужно выполнить, и при этом замираете на физическом уровне, тогда пора задуматься о своей усталости.
4. Чувство неэффективности. Ловушка выгорания в том, что чем больше вы делаете и достигаете, тем больше устаете и обесцениваете свои достижения. За последние три месяца волонтеры не раз рассказывали о том, как они работают по 13 часов, включая субботу и воскресенье. И всякий раз я слышу одну и ту же фразу: «Я чувствую, как мало сделал». Вам хочется делать больше, а энергии для этого нет. И вы попадаете в ловушку.

Частые причины выгорания

К частым причинам можно отнести (данные утверждения основаны на анализе группы волонтеров, которые испытали выгорание, находясь в Восточной Европе и Западной Украине):

1. Отсутствие финансовой поддержки (имеется в виду поддержка, которая позволяет компенсировать потраченное на работу время и позаботиться о физических нуждах).
2. Отсутствие временных границ. Согласно международным протоколам волонтеры могут работать до трех часов в день. Здесь речь идет об их труде в стабильных условиях.
3. Отсутствие ограничения должностных обязанностей. Например, три человека обслуживают до 500 человек. На вопрос, почему руководство не увеличивает штат, мы получили ответ: «Поскольку это повлечет большие финансовые затраты».
4. Работа из чувства вины. Вина выжившего или понимание того, что вам лучше, а кому-то хуже, часто приводит к неоправданной активности.
5. Подтверждение своего статуса в социальных сетях.
6. Активность помогает чувствовать свою значимость и ценность. В волонтерской деятельности особенно переживается то, что я могу отдавать и за это получаю признание. Без этого сложно проживать свою ценность.
7. Вина за то, что отдыхаешь. Это иррациональное убеждение, которое часто формируют родители у своих детей. Но во время войны оно особенно актуально. «Кому-то плохо, а я вот отдыхаю, ем еду и пью сок», — с упреком в собственный адрес говорит один волонтер.

Важно помнить, что люди, которые выгорают, создали мотивы или побуждения, на самом деле не являющиеся их собственными.

Выгорание влияет на восприятие будущего

Выгорание всегда связано со стрессом. Боевые действия, конфликты в семье, хронические болезни, нерешенные вопросы, отсутствие отрытого разговора и многие другие факторы вызывают стресс. Наш организм так устроен, что он прежде всего решает задачи, связанные с безопасностью. Мы фокусируемся на том, что нам угрожает, и возникает эффект туннельного видения. При этом мы упускаем множество деталей. Наш мозг воспринимает только главное — возможность избежать угрозы, оказавшись в безопасном месте. Если это длится долгое время, то тунельное видение переносится на прошлое (вспоминая негативное) или в будущее (рисуя себе негативные картины). Поэтому нам важно научиться справляться со стрессом. Снижение стресса всегда будет связано с позитивным взглядом в будущее. Как это сделать?

Выгорание и смысл

Выгорание наступает в связи с потерей смысла. А смысл всегда связан с ценностью и свободой. Ведь в свободе может родиться решение выбрать ту или иную ценность. Мой друг много помогал в Украине. В связи с инвалидностью (отсутствие конечности) он переехал с семьей за границу и сейчас помогает со своими коллегами украинским беженцам. У переселенцев много нужд, и это не зависит от места их проживания. Он говорит, что находит сейчас смысл в том, что делает. В выгорании остается очень мало смысла: вы делаете то, что, по вашему мнению, должны, но вам это больше не нравится. Это борьба. Появляются цинизм и неэффективность. В конце концов это вредит другим отношениям и может сказаться на вашем здоровье. Если вы проживаете не собственный смысл и не знаете свои ценности, тогда вы в большей мере будете склонны к выгоранию.

Как же справиться с выгоранием

Нет единого совета и простого решения. Но я попробую описать те шаги, которые прохожу вместе с клиентами. Давайте обратимся к глубоким вопросам, которые вы, возможно, не задавали себе прежде.

1. Возьмите паузу. Выберите несколько дней или неделю для того, чтобы переключиться.
2. Выберите место, куда вы хотите поехать. Пусть это будет спокойное место для вас, и оно должно вам подходить. Многим помогает природа.
3. Попробуйте оценить свою усталость по 10-балльной шкале.
4. Научитесь говорить с усталостью. Спросите у нее: «Что она хочет вам сказать? Зачем она вам?» А что бы вы ей сказали? Запишите ваш диалог. Затем вернитесь к нему через день.
5. Попробуйте ответить себе на вопрос: «Что бы я хотел сделать сегодня, завтра?» Вы увидите, что это непростой вопрос. Это могут быть самые обычные вещи: хочу полежать, отдохнуть, почитать или посмотреть что-то.
6. Что вы чувствуете в связи со своей деятельностью? Что вы получаете от нее в эмоциональном плане?
7. Как вы проживаете в своей работе свою ценность. От чего зависит ваша ценность? Выгорание — это всегда нарушенные отношения со своей ценностью и достоинством.
8. Попробуйте записать ваши ценности относительно себя, своих близких и своей работы.