28.08.2019

Автор: психолог, психотерапевт Вячеслав Халанский

Впервые опубликовано в MC Today

Страдаете ли вы прокрастинацией? Знакомый айтишник сказал мне: «Самые заядлые прокрастинаторы — это программисты. У нас существует масса способов, чтобы отвлечься и заняться всем чем угодно, но только не работой». Я до сих пор помню, когда сломалась коробка автомат в моем Форде и мне приходилось выжимать газ, чтобы поехать. Но она переключалась только на первую скорость. В ней не было энергии. Большие расстояния стали мукой. Механизм работал против движения. Благо, что это длилось несколько дней.

Пример прокрастинации

Прокрастинация — откладывание на потом того, что должно быть сделано, потому что это что-то неприятное или скучное

Девушка, 24 года, учится в Гонконге. Хрупкая и стройная, с умным осторожным взглядом. Она откладывает сдачу экзаменов до последнего дня. Ложится поздно спать. «Хочу уехать в родную страну, но надо учиться. Умом я понимаю это, но ничего не могу с этим сделать». Экзамены сдает вовремя, но подготовка к ним доставляет страдания, а время растягивается, как тесто, до бесконечности. «Я чувствую грусть и безысходность и не вижу смысла в обучении. Я хочу уехать отсюда», — повторяла она мне на консультациях. На вопрос: «Какое послание тебе в детстве передавали родители? Что ты запомнила больше всего?». Она ответила: «Отец всегда говорил о том, что в школе хорошие оценки не из-за знаний, его мама договаривалась, а мама как-то сказала после посещения кружка: зачем стараться, у тебя все равно ничего не получится».

Уровни прокрастинации

В 2015 году исследовали 710 человек, обратившихся для лечения прокрастинации1. В результате выявили следующие уровни:

• 1-й уровень: «Легкие прокрастинаторы» (24,93%),
• 2-й уровень: «Средние прокрастинаторы» (27,89%),
• 3-й уровень: «Хорошо отрегулированные прокрастинаторы» (13,94%),
• 4-й уровень: «Тяжелые прокрастинаторы» (21,69%), у 11,55% наблюдалась депрессия.

Кейс студентки из Гонконга относится к четвертому уровню. Работа с прокрастинацией такой степени занимает примерно полтора года. Ниже я представлю методику, которая помогает справиться с прокрастинацией на каждом из уровней.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — откладывание на потом того, что должно быть сделано, потому что это что-то неприятное или скучное2. Это добровольно отложенное действие, несмотря на ожидаемое ухудшение ситуации. При прокрастинации мы откладываем начало или завершение намеченных задач, когда переживаем:

1. «Дистресс или разрушительный стресс». Пример с клиенткой: она испытывала сильный стресс в связи с напряжением в отношениях с родителями и ее парнем. Эти конфликты высасывали из нее энергию, как пылесос. В результате нарушается здоровье, межличностные отношения, возникает депрессия и финансовые трудности.
2. Низкий уровень интереса. Интерес связан с нашей эмоциональностью и приводит нас к ценностям, которые близки. Прокрастинация может возникнуть, если прекратить обращать внимание на эмоциональную часть и перестать задавать себе вопросы: «Нравится ли мне моя деятельность? Нахожу ли я в ней смысл для себя?» Или вы работаете только ради денег? Моя клиентка хотела учиться, ей нравился китайский язык, на его изучение она потратила много времени, но эмоционально она была не закреплена в своей ценности. Как корабль без якоря. У нее не было устойчивости.
3. Угроза самоценности. Это часто можно увидеть у аспирантов, студентов, школьников. Лень в этом смысле защищает нас от саморазрушения. Если мы пережили отвержение со стороны учителя, то любая попытка деятельности воспринимается нами как вероятность пережить вновь отвержение. Прокрастинация — это способ избежать страдания от негативных эмоций. Видите, эмоциональное благополучие приоритетнее достижения цели.
4. В этом нет смысла. Для чего я делаю, то, что делаю? С этой точки зрения лень — это естественный механизм, защищающий нас от делания ненужного.

Кто склонен к прокрастинации

Слабая корреляция прокрастинации с:

• открытостью опыта (r = .03);
• приятностью (r =−.12) и экстраверсией (r = −.12);
• невротизацией (r = .24) — невротизм включает в себя склонность испытывать чувство тревоги и депрессии, а также быть более застенчивым и беспокоящимся, что может объяснить связь с прокрастинацией.

Высокий уровень корреляции прокрастинации с:

• добросовестностью (r = −.62) — (добросовестность, с другой стороны, определяется как осторожность, тщательность и упорство — качества, которые, скорее всего, ограничат склонность к медлительности);
• высокой степенью импульсивности (г = .41), а также отсутствием самоконтроля (r = -.58).

Иными словами, в группе риска прокрастинации находятся интроверты, перфекционисты, импульсивные люди, которые легко чем-то загораются, отличники во всем, люди, которые занимаются тем, что не нравится или в чем не видят смысла.

Моя клиентка из Гонконга была очень добросовестной, настоящая перфекционистка. Ее прокрастинацию подогревал огонь невротизации, т. е. чувствительности к тревоге, неуверенности, депрессии.

Динамика прокрастинации

Динамика прокрастинации включает в себя четыре переменные:

1. Возбуждение (перед новым заданием, делом, задачей и т. д.).
2. Избегание (отложить на потом «подождет, времени много»).
3. Промедление («я не могу и не хочу пока делать домашнее задание… время еще есть»).
4. Принятия решения (обычно в последнюю ночь выполняются отложенные задания).

Как вы думаете, когда люди приходят на консультацию к психологу? Когда включается третья переменная. Но, как вы думаете, когда нужно приходить? Когда нужно решать проблему? Я уверен, вы знаете ответ. Верно! Перед тем, как первая переменная включится.

Практический метод работы с прокрастинацией

Данный метод — «Метод укрепления воли» — был разработан Альфридом Лэнгле (1986) в рамках экзистенциально-аналитического направления психотерапии.

1. Базовая работа на уровне вещи, дела, объективный уровень. На этом уровне важно собрать все преимущества вашей деятельности. Это детально важно рассмотреть. Цель: очерчивание спонтанных побуждающих причин. Ясность в отношении преимуществ работы или учебы.

С моей клиенткой мы рассматривали все преимущества ее обучения в Гонконге. Это заняло у нас около 10–12 часов. Корни ее интереса (именно уровень интереса важен, так как он касается эмоциональной сферы). «Я с самого детства усердно изучала язык. Мои одноклассники гуляли, а я хотела выучить китайский. Мне он нравился». «Я не вижу свое будущее без работы вне китайского языка» — призналась она после долгого анализа преимуществ того, почему она хочет остаться на учебе. Спонтанных причин оказалось много. Но… Но это не помогало ей перестать прокрастинировать. Переходим на следующий шаг.

2. Уровень проблемы (осознать и обработать проблему). Соберите встречные доводы (контраргументы). Здесь появляется понимание того, что прекратить обучение — это не решение. Важно найти то, что тормозит изнутри (страх, боль и т. д.). Это позволяет увидеть всю картину. Мы определили с клиенткой, что больше всего нагружали ее отношения с мамой и с парнем. Важно отделить саму ценность (обучение) от проблем (страхи). На этом шаге мы работали более 6–7 месяцев. Она научилась за это время: а) выстраивать личные границы с окружающими; б) научилась говорить «нет»; в) смогла разобраться с прошлой болью и обидами. Все это расчистило дорогу, как снегоуборочная машина снег зимой, открыв доступ для свободного движения к ее ценностям.

3. Сделать-внутренним (усвоить) (установление отношений). Подключить эмоциональность.

Здесь мы использовали метод визуализации, рассматривали все преимущества обучения. Помню, как однажды она сказала: «Я и не осознавала, как мне интересно обучение. Я писала домашнюю работу и передать вам не могу как мне было это интересно». Здесь важно детальнее узнать о процессе работы или учебы. Ценности укрепляются, когда кто-то интересуется нашими интересами.

4. Сделать-внутренним (усвоить) (установление отношений). Подключить эмоциональность. Смысл рождается, когда мотивация обучения совмещается с самореализацией. С моей клиенткой мы прорабатывали перспективу будущего. «Что ты будешь делать, если бросишь учебу? Как твоя жизнь может сложиться через пять лет после оставления учебы?» Эти вопросы помогают понять более широкий контекст. Мы выяснили, что после оставления обучения нет перспектив. Точнее, они есть, но нужно заново все начинать.

5. Закрепление (решимость, прогнозировать, упражняться через реализацию). Смысл этого последнего шага: а) мотивировать себя выполнять задания каждый день; б) использование медикаментов помогло снизить тревожность и разобраться самой со своими страхами; в) мы выработали стратегию социализации с местными студентами (кстати, это проблема адаптации и социализация очень важны); г) появились интересы за пределами ее студенческой комнаты, где она проводила большую часть своего времени; д) выработали стратеги регулирования конфликтов.

Примерно через полтора года психотерапевтической работы (не только над прокрастинацией) у клиентки появилось больше устойчивости в решении учиться. Оценки были высокие.

Так зачем же нужна лень?

В безостановочном движении вперед, как у кроликов Energizer и Duracell, мы теряем диалог с собой, переживаем потерянность и отсутствие смысла

Британский психоаналитик Джош Коэн в своей книге «Not Working: Why We Have to Stop» выступает против культуры успеха и призывает учиться у бездельников.

Коэн подчеркивает следующую мысль, основываясь на работах с клиентами: никто не спорит с тем, что нужно зарабатывать деньги и обеспечить себе хороший отдых, образование. Но в безостановочном движении вперед, как у кроликов Energizer и Duracell, мы теряем диалог с собой, переживаем потерянность и отсутствие смысла. Наступает экзистенциальный вакуум. Вероятно, нам стоит задуматься еще над тем, что именно я хочу от своей работы, как хочу распорядится своей жизнью.

Как вы понимаете, Коэн призывает нас к лучшему пониманию себя.

Зачем же нам лень? Чтобы понять, что не нравится делать, согласовать свои ценности; увидеть источник проблемы и не идентифицировать саму проблему с тем, что нравится.

Заключение

Прямо сейчас пишу эту статью и замечаю, что у меня открыто примерно 52 окна в компьютере. О чем это? Может, я также переношу свои дела на потом? Но меня этот перенос не разрушает. Постарайтесь понять, что делает с вами ваша прокрастинация. Может, вы не можете завершить не одного дела? Может, всем обещаете что-то, но так и не выполнили обещания?

---

1 Alexander Rozental, David Forsström, Gerhard Andersson&Per Carlbring. Differentiating Procrastinators from Each Other: A Cluster Analysis.