Отвлекает и успокаивает разум. Что такое глубокое дыхание и почему стоит ему научиться
16.12.2022
Автор: Вячеслав Халанский
Опубликовано: Новое Время
Диафрагмальное дыхание — отличный инструмент для расслабления, но это навык, который нуждается в практике
Диафрагмальное дыхание, которое также называют глубоким дыханием или дыханием животом, — это простая техника, которой обучают людей с тревогой, чтобы помочь справляться со стрессом, вызванным тревожными мыслями в состояниях диссоциации или дереализации.
Сосредоточение дыхания — эффективный способ побуждать тело расслабиться. Во время практики диафрагмального дыхания живот, а не грудная клетка, двигается с каждым вдохом, расширяясь во время вдоха и сужаясь во время выдоха. Намеренная концентрация внимания на каждом вдохе отвлекает и успокаивает разум.
Как это помогает?
- Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление;
- Уменьшает мышечное напряжение;
- Повышает оксигенацию крови;
- Приносит тепло рукам и ногам;
- Повышает энергию и мотивацию;
- Улучшает концентрацию;
- Укрепляет иммунную систему;
- Снижает гормоны стресса;
- Активирует реакцию организма на расслабление (и изменяет реакцию на стресс);
- Может быть легко внедрено, не требуя лекарств или расходов.
Обучение практике диафрагмального дыхания:
- Сядьте или лягте в удобном месте. Закройте глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Нижняя рука должна выполнять движение (вместе с животом). Верхняя рука должна оставаться неподвижной или двигаться только при движении нижней.
- Вдыхайте носом примерно 4 секунды, чувствуя, как расширяется живот (вы можете почувствовать легкое напряжение во время нескольких первых вдохов).
- Здержите дыхание на 2 секунды.
- Выдыхайте очень медленно и равномерно через рот в течение 6 секунд. Рот должен быть расслаблен.
- Повторяйте в течение 5−15 минут.
Диафрагмальное дыхание является отличным инструментом для расслабления, но это навык, требующий практики. С практикой со временем это становится легче, и в конце концов вы сможете это делать с открытыми глазами, сидя, стоя или даже во время ходьбы или вождения.