27.01.2018

Автор: Кайл Бенсон. Фото: tavistockrelationships.org

Чтобы понять партнера, нужно уметь активно слушать. Слушать по-настоящему. Парам советуют выслушивать недовольство друг друга так, чтобы при этом не ощущать себя эмоционально «задетыми».  Но как бы замечательно это ни звучало, зачастую это невозможно.

Когда что-то сказанное (или несказанное) вами ранит чувства партнера, возникает сильное желание прервать вас — «Я имел в виду не это. Ты неправильно меня понял» — еще до того, как партнер закончит говорить.

К сожалению, когда слушатель начинает реагировать на слова говорящего до того, как говорящий получит возможность полностью объясниться, у обоих возникает недопонимание.

Вот почему необоронительное слушание в модели сонастроенности[1] доктора Готтмана имеет определяющее значение для партнерского общения[2].

Оборонительная реакция

Большинству из нас трудно слушать, не защищаясь.  Это особенно верно в случае, когда ваш партнер в разговоре затрагивает болезненные вопросы, действующие на вас как триггер. Триггер — это некий раздражитель, вызывающий у нас сильную эмоциональную реакцию. Обычно такой раздражитель или травматическая ситуация появляется впервые в нашем детстве или в наших предыдущих отношениях.

Хотя фраза «то, что не убивает нас, делает нас сильнее» в какой-то степени верна, она не учитывает шрамов в нашей душе, которые оставляют эмоциональные травмы и неприятные события.

Это может быть результатом целого ряда событий из нашего прошлого. Возможно, вас неоднократно обижали (в школе или дома), или вы ощущали несправедливость со стороны родителей. Такие моменты из прошлого могут обострять отношения в настоящем.

Возможно, вы чувствуете себя контролируемыми, как Виктор.

Когда его жена говорит Виктору убедиться, что у детей есть ужин, прежде чем идти в спортзал, он отвечает: «Перестань вести себя, как моя мать!» После еще нескольких защитных высказываний подобного рода Виктор замыкается и уходит в себя.

У Виктора учащается пульс при мысли, что Ира начнет жаловаться во время их еженедельного «разговора по душам». Всякий раз, когда она высказывает что-то, что подразумевает ее желание увидеть, как он изменяет свой привычный график, он начинает чувствовать себя так, будто его контролируют.

Успокойтесь, чтобы слушать

Говорящему важно высказывать свои жалобы, не предъявляя никаких обвинений, и заявлять о какой-либо позитивной потребности так, чтобы не перегрузить слушателя и не заставить его защищаться. Также не менее важно, чтобы и слушатель научился успокаивать себя.

Если вы не умеете успокаивать себя, эмоциональный мозг[3] заглушит рациональный мозг[4], ту часть, которая отвечает за саморегуляцию и общение. Вы сорветесь и наговорите или наделаете того, чего вам не хотелось бы.

Как говорит доктор Дэвид Шнарх: «Построенные на эмоциях отношения улучшаются тогда, когда каждый партнер управляет, оценивает, успокаивает и мобилизует себя». Чем лучше партнеры могут упорядочить свои собственные эмоции, тем более стабильными становятся отношения.

Успокаивание себя улучшает стабильность ваших отношений, позволяя поддерживать себя и связь с вашим партнером вовремя непростого разговора.

Вот как это сделал Виктор.

Во время разговора по душам его жена Ира начала говорить первой, мягко оберегая его триггеры, выражая свое недовольство и не пытаясь при этом контролировать его.  «Когда я попросила позаботиться о детях, а ты в ответ сказал мне, что я веду себя как твоя мать, я ощутила обиду, потому что почувствовала, что наши дети не являются приоритетом для тебя. Я хочу, чтобы наши дети были любимы. Мне нужна помощь».

Хотя Ира выражает свои ощущения, используя утверждения с местоимением «Я», Виктору трудно услышать ее.

Он хочет защитить себя и рассказать ей о том, насколько она властна и требовательна, но понимает, что не должен упоминать об этих чувствах, пока не придет его очередь говорить. И когда это произойдет, он должен быть чувствителен к ее триггерам.

Ниже приведены некоторые инструменты, которые помогли Виктору успокоиться во время разговора с Ириной.

1. Запишите то, что говорит ваш партнер, и отметьте любую оборонительную реакцию, которую вы чувствуете

Доктор Готтман предлагает записывать все слова партнера в блокнот. Это особенно полезно, когда вы чувствуете, что защищаетесь.  Это также поможет вам вспомнить, что было сказано, когда вы будете воспроизводить услышанное, или когда наступит ваша очередь говорить.  Напомните себе, что вы слушаете своего партнера, потому что вас волнует его обида.  Наконец, полезно сказать себе: «У меня будет возможность высказаться и выразить свои чувства по этому поводу».

2. Помните о любви и уважении

Во время трудных разговоров полезно сосредоточиться на вашей привязанности и уважении к вашему партнеру. Вспомните какие-то приятные моменты и то, как ваш партнер демонстрировал свою любовь. Как он поддерживает вас и радует. Подумайте о том,  что счастье, которое вы приносите друг другу, важнее, чем этот конфликт, и что совместными усилиями вы обретете еще большее счастье.

Мне показалось полезным написать цитату или какое-то радостное воспоминание в правом верхнем углу моего блокнота, чтобы напомнить себе о том, что я люблю своего партнера, и что этот конфликт может сблизить нас.  В книге «Как сохранить любовь в браке?» (What Makes Love Last?) доктор Готтман предлагает сказать себе: «В этих отношениях мы не игнорируем боль друг друга. Я должен понять эту боль». Когда вы успокаиваете себя, вы учитесь отделять свои отношения от гнева и боли, которые вы чувствуете по отношению к этой конкретной проблеме.

3. Замедлитесь и дышите

Замедление и глубокое дыхание — отличный способ успокоить себя. Сосредоточьтесь на расслаблении вашего тела. Иногда помогает рисование. Когда вы делаете это, не погружайтесь в свои занятия с головой и не переставайте слушать. И если ваш партнер замечает, что вы успокаиваетесь, просто скажите: «Я стараюсь оставаться здесь и теперь, когда я слушаю, и я все слышу, поэтому я пытаюсь успокоиться, чтобы услышать тебя по-настоящему». Не забудьте отложить в сторону свои дела и сосредоточиться на понимании своего партнера.

4. Держитесь за себя

В книге «Страсть и супружество» (Passionate Marriage) Доктор Шнарх советует партнерам создавать прочные отношения с самими собой как с личностями, научившись успокаивать себя и принимать собственные эмоции. Часто, когда вы чувствуете себя эмоционально нагруженными, это происходит не потому, что вы реагируете на слова или поведение вашего партнера.  Это происходит потому, что вы интерпретируете слова партнера по-своему, нагружая тем самым себя. Возможно, когда партнер гневается,  вам кажется, что он собирается бросить вас.  Или, может, вы думаете, что недостаточно хороши для него.

Загляните внутрь себя и посмотрите, что вы говорите себе о сути этого конфликта, и о том, как он может повлиять на вас. Держаться за себя также означает, что недовольство вашего партнера может быть обоснованным.

5. Не принимайте недовольство вашего партнера на свой счет

Я знаю, что это звучит неправдоподобно, особенно если недовольство касается того, что вы делали или не делали. Если вы чувствуете, что защищаетесь, постарайтесь понять, почему. Спросите себя: «Почему я защищаюсь?», Что я пытаюсь защитить?» Недовольство вашего партнера касается его потребностей, а не ваших, поэтому откажитесь от своего оборонительного поведения, чтобы помочь ему.

6. Попросите переформулировать

Если ваш партнер говорит что-то, что вызывает у вас негативную реакцию, попросите его сказать это по-другому. «Я начинаю защищаться от твоих слов. Не мог бы ты выразить свое недовольство другими словами, чтобы я мог понять, что тебе нужно, и попытаться дать тебе это?»

7. Нажмите кнопку паузы

Если вы заметили, что вам трудно сосредоточиться на слушании, попросите своего партнера сделать паузу в разговоре. Это упреждающий способ успокоить себя и не позволить вашей эмоциональной части мозга «сорваться». Вы можете сказать: «Я пытаюсь слушать, но меня начинает задевать это.  Можем ли мы сделать паузу и начать все заново через 20 минут?  Твои чувства важны для меня, и я хочу убедиться, что я тебя понимаю». В течение этого времени сосредоточьтесь на положительных моментах ваших отношений и сделайте что-то продуктивное. Я, например, предпочитаю прогуляться.

После того, как вы научились успокаивать себя, вам станет гораздо легче просить своего партнера помочь вам успокоиться. Если вы испытываете трудности, скажите своему супругу, что у вас на уме. Например, «Милый, я чувствую себя эмоционально нагруженной. Можешь ли ты сказать, как сильно ты меня любишь?  Мне нужно это прямо сейчас». Вместо: «Это у тебя проблемы. Решай их сам!» Последняя реакция исходит из чувства страха и часто создает «самоисполняющееся пророчество». Первое дает вашим отношениям шанс на успех при условии напряжённой борьбы или длительных усилий, а также возможность для создания более прочной эмоциональной связи.

Конфликт — это не только катализатор для понимания, но и средство для личного роста.  Мне нравится представлять конфликт в отношениях на примере устрицы и жемчуга. Устрицы не планируют создавать поразительной красоты жемчуг. Жемчуг — это побочный продукт, образующийся в результате того, что устрица защищает свое тело от раздражения, вызываемого песчинками, попадающими внутрь ее раковины. Конфликт в отношениях точно также может способствовать непреднамеренному созданию таких жемчужин как общение и близость.

Выслушав Ирину, Виктор делает глубокий вздох. «Я слышал, как ты говоришь, что моя реакция на твою просьбу помочь с детьми заставила тебя почувствовать, что семья для меня не имеет значения.  Я понимаю, почему ты так расстроилась».  Слеза катится по щеке Иры. Это серьезный прорыв в их браке.

Продолжительная любовь требует мужества. Мужества быть уязвимым и слушать, не обороняясь, даже в разгар конфликта. Особенно, когда мы обижены и рассержены.

Изначально опубликовано на Gottman.com. Статья переведена с разрешения Dr. John Gottman & The Gottman Institute

Об авторе:

Кайл Бенсон — штатный автор Института Готтмана. Кайл Бенсон, инструктор (преподаватель), обучающий построению осознанных, глубоких и долговременных отношений. Он предоставляет своим клиентам проверенные в ходе исследований и опробованные на практике инструменты для выстраивания подобных отношений. Кайл известен своим состраданием, толерантностью и способностью видеть ключевые проблемы.

Скачайте программу Intimacy 5 Challenge («5 проблем при установлении близости»), чтобы узнать, как именно вы и ваш партнер можете улучшить эмоциональную связь между вами и выстроить долговременные близкие отношения. Для ознакомления с дополнительными инструментами посетите его веб-сайт kylebenson.net.

---

[1] Сонастроеность — это термин, который часто используется в контексте понимания, эмоциональной связи одного человека с другим. Межличностная настройка (или отсутствие настройки) определяет наше интрапсихическое отношение с самим собой, а эта настройка с другим человеком приводит к улучшению настройки с самим собой. Штерн говорит о важности настройки правильного темпа для «совместного движения», - невысказанного регулирования ритма и интенсивности общения между двумя людьми (прим. ред.).  

[2] N в аббревиатуре ATTUNE означает nondefensive responding, «необоронительное слушание».

[3] Здесь речь идет о «лимбической» системе от латинского слова limb, что означает «кольцо». Данная часть мозга кольцом охватывает и окаймляет мозговой ствол и координирует эмоциональные процессы. Внутри лимбической системы располагается миндалевидное тело (напоминает косточку миндаля), которое является   хранилищем всех эмоциональных переживаний (см. Жозеф Леду, невролог из Нью-Йорского университета).

[4] Речь идет о неокортексе — средоточие мышление в котором располагаются центры, где объединяется и осознается информация, поступающая от органов чувств.